山形県天童市より無農薬玄米のおいしいお米をお届け

お米の栄養と食べ方

玄米とは

玄米とは米から籾殻を除いたものです。
籾殻の下にあるぬか層や胚芽はそのまま残されています。
その玄米を精白して、ぬか層や胚芽を取り除き、 中の胚乳の部分だけにしたものが白米です。

ぬか層が残っているため、白米に比べて炊くのに時間がかかること、 食感が硬めなこと等から敬遠されがちな玄米ですが、 その栄養価は白米とはくらべものにならないほどに高いのです。
というのも、精白の段階で取り除いてしまうぬか層や胚芽には、 さまざまな栄養成分がぎっしり詰まっているからです。

玄米の栄養とは

玄米の特徴は食物繊維の豊富さで、何と白米の約9倍も含んでいます。食物繊維は主にぬか層に含まれています。食物繊維は便秘の解消に効果的なだけでなく、体内の余分なコレステロールや糖分、発ガン物質などの有害物質の排出を促すことで、糖尿病やガン、動脈硬化から引き起こしやすい脳卒中や心筋梗塞などの生活習慣病を防ぐのにも一役買ってくれます。

次に注目すべきなのは、胚芽の部分に多く含まれる「ビタミンE」です。ビタミンEは、「若返りのビタミン」とも言われ、ホルモンの分泌を促して更年期症状を予防するほか、抗酸化作用により血管の老化を防いだり、血行をよくする働きがあります。

玄米の食べ方(炊き方について)

玄米を炊く前に

  1. 殻のついたもの、虫食いなどを手のひらにのせるなどして、捨てます。
  2. ボウルに水を入れ、やさしく混ぜるようにして洗います。
  3. 水を2~3回替えてザルに上げておきます。

炊飯器(玄米炊きのある場合)

  1. 玄米2合は上記の通り洗い、ザルに上げておく。
  2. 炊飯器の内釜に(1)を入れ、目盛りに合わせて水を加える。
  3. スイッチを入れて炊き、炊き上がったらしゃもじで下のほうからすくって混ぜる。

圧力釜

  1. 玄米2合は上記の通り洗い、ザルに上げておく。
  2. 圧力鍋に水2 3/5カップを入れて、塩をひとつまみ加える。
  3. 蓋をして火にかけ、圧力がかかったら弱火にし、20分ほど炊く。
  4. 火からおろし、圧が抜けるまで放置し、ふたを開けてしゃもじで下の方からすくって混ぜる。
    (メーカーによって加熱時間が異なりますので、説明書をご確認ください。)

土鍋・ステンレス鍋

  1. 玄米2合は上記の通り洗い、ザルに上げておく。
  2. 土鍋(又はステンレス鍋)に(1)と水(玄米の1.5~1.8倍)を入れて蓋をして2~6時間浸水する。
  3. 2は浸水したあと、塩をひとつまみ加え、ごく弱火に10分ほどかけてから中火にし、30~40分炊く。うっすらとかに穴が見えてきたら、とろ火にして木栓をし、さらに1時間炊く。
  4. 最後に30秒ほど中火にしてから火を止め、10分ほど蒸らす。しゃもじですくって混ぜる。

<ステンレスの鍋で炊くときは>
(1)~(2)までは同様。火にかけて弱火にして沸騰させ、弱火で30分以上炊き、火からおろす。10分蒸らしてできあがり!

黒米とは

古代から作られ食べられているモチ米です。ビタミンE、ミネラル、繊維質が豊富に含まれています。この「黒米」、収量がふつうのお米の3分の1ほどしかなく、脱穀にも手間がかかるので、価格も若干高価なものになっています。

黒米の栄養とは

黒米は、玄米の糠の部分に黒色の色素が合まれる米をいいます。ここの部分に「アントシアニン」系の色素が含まれています。
この「アントシアニン」には特筆すべき作用があると言われています。川村短期大学の大坂佳保里先生によれば、アントシアニンには、血管を保護して動脈硬化を予防する働きがあるそうです。さらに、老化や発ガンの抑制に関係する抗酸化作用(酸化を抑制する働き)が認められるそうです。

黒米は、栄養面でも大変優れているそうで、白米と比較して、ビタミンB1、B2をはじめとして、ビタミンB群の一種であるナイアシン、ビタミンE、鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などが目立って多く入っています。

黒米の食べ方(炊き方について)

黒米は、ふつうのお米に、ほんの少量混ぜて炊くと、ピンク色に炊き上がり、おにぎりにして食べても、ちょっとねばっとしていておいしいです。
現在はアズキを入れて赤飯を作りますが、昔はお米だけで赤飯になりました。玄米の食感が気になる人は、ヒジキ、栗、たけのこなどの好みのものを入れた炊込みご飯がおすすめです。
現在の日本の家庭ではふつうl日に1~2合はご飲を食べていると思います。ここに古代米・黒米を加えれば。必要な栄養をコンスタントに取り込むことができます。 (黒米を食べる場合、白米2~3合に対して大さじ1杯が目安となります。)

栄養表

150g(茶碗約1杯)あたり

  玄米ごはん 白米ごはん
食物繊維(g) 5.30 0.60
たんぱく質(g) 5.00 3.90
脂質(g) 2.00 0.80
糖質(g) 47.10 47.60
カルシウム(mg) 6.00 3.00
リン(mg) 195.00 45.00
鉄(mg) 0.80 0.20
カリウム(mg) 165.00 41.00
ビタミンB1(mg) 0.24 0.05
ビタミンB2(mg) 0.03 0.02
ビタミンE(mg) 1.10 0.30
マグネシウム(mg) 72.00 6.00
亜鉛(mg) 1,140.00 810.00